一、什麼是低密度膽固醇 (LDL)？
低密度脂蛋白膽固醇（LDL）常被稱為「壞膽固醇」，是一種在血液中運輸膽固醇的脂蛋白。當LDL水平過高時，多餘的膽固醇會沉積在動脈壁上，形成斑塊，導致動脈硬化，增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的數據，約有30%的香港成年人患有高膽固醇血症，其中LDL過高是主要問題之一。
LDL的主要功能是將膽固醇從肝臟運送到全身各組織。然而，當LDL水平過高時，這些膽固醇會積聚在血管內壁，引發炎症反應，最終導致動脈粥樣硬化。這種情況會增加心肌梗塞、中風等嚴重心血管事件的風險。因此，控制LDL水平是預防心血管疾病的關鍵。
LDL過高的風險因素包括遺傳、飲食習慣、缺乏運動、肥胖和吸煙等。其中，飲食是最容易調整的因素之一。了解「低密度膽固醇過高不能吃什麼」並做出相應的飲食調整，可以有效降低LDL水平，保護心血管健康。
1. LDL 的定義與功能
LDL是一種低密度脂蛋白，主要負責將膽固醇從肝臟運送到全身各組織。膽固醇是細胞膜的重要組成部分，也是合成激素和維生素D的原料。然而，當LDL水平過高時，多餘的膽固醇會沉積在動脈壁上，形成斑塊，導致動脈硬化。
2. LDL 如何影響心血管健康
LDL過高會導致膽固醇在動脈壁上積聚，形成斑塊。這些斑塊會使動脈變窄，減少血液流量，增加血栓形成的風險。如果斑塊破裂，可能會完全阻塞動脈，導致心肌梗塞或中風。因此，控制LDL水平是預防心血管疾病的重要措施。
3. LDL 過高的風險
LDL過高會顯著增加心血管疾病的風險。根據香港心臟專科學院的數據，LDL水平每降低1 mmol/L，心血管疾病的風險可降低20%。此外，LDL過高還可能導致周邊動脈疾病和慢性腎病等健康問題。
二、飲食調整：降低 LDL 的關鍵
飲食是影響LDL水平的最重要因素之一。通過調整飲食習慣，可以有效降低LDL水平，減少心血管疾病的風險。以下是幾個關鍵的飲食調整建議： 當歸湯可以加什麼
1. 增加膳食纖維攝取
膳食纖維，尤其是水溶性纖維，可以幫助降低LDL水平。水溶性纖維能夠與膽固醇結合，減少其吸收，並促進其排出體外。常見的水溶性纖維來源包括燕麥、豆類、蘋果等。非水溶性纖維則主要存在於全穀類和蔬菜中，雖然不直接降低LDL，但可以促進腸道健康，間接改善膽固醇代謝。
a. 水溶性纖維的益處（燕麥、豆類、蘋果等）
水溶性纖維能夠在腸道中形成凝膠狀物質，與膽固醇結合，減少其吸收。研究表明，每天攝取5-10克水溶性纖維，可以降低LDL水平約5%。燕麥、豆類、蘋果、梨和柑橘類水果都是優質的水溶性纖維來源。
b. 非水溶性纖維的益處（全穀類、蔬菜等）
非水溶性纖維雖然不直接降低LDL，但可以促進腸道蠕動，預防便秘，間接改善膽固醇代謝。全穀類、蔬菜、堅果和種子都是非水溶性纖維的良好來源。
2. 減少飽和脂肪與反式脂肪
飽和脂肪和反式脂肪是導致LDL升高的主要飲食因素。飽和脂肪主要存在於高脂紅肉、全脂乳製品和椰子油中，而反式脂肪則常見於加工食品和油炸食品中。減少這些脂肪的攝取，可以有效降低LDL水平。
a. 避免高脂紅肉、加工食品
高脂紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉品（如香腸、培根）含有大量的飽和脂肪，會顯著提高LDL水平。建議選擇瘦肉或植物性蛋白質來源，如豆類、豆腐和魚類。
b. 選擇健康的烹調方式
烹調方式也會影響脂肪的攝取。油炸、煎炒等高溫烹調方式容易產生反式脂肪，而蒸、煮、烤等低溫烹調方式則更健康。使用橄欖油或葵花籽油等健康油脂，也可以減少飽和脂肪的攝取。
3. 攝取健康脂肪
並非所有脂肪都會提高LDL水平。單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪反而有助於降低LDL，並提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的水平。
a. 單元不飽和脂肪（橄欖油、酪梨、堅果）
單元不飽和脂肪可以降低LDL水平，同時保持HDL水平。橄欖油、酪梨、堅果（如杏仁、核桃）和種子（如亞麻籽、奇亞籽）都是單元不飽和脂肪的良好來源。
b. 多元不飽和脂肪（魚油、亞麻籽油）
多元不飽和脂肪，尤其是Omega-3脂肪酸，可以減少炎症反應，降低心血管疾病的風險。魚油（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽油和核桃都是優質的多元不飽和脂肪來源。
4. 減少膽固醇攝取
雖然飲食中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響不如飽和脂肪和反式脂肪大，但對於LDL過高的人來說，仍需適量控制膽固醇的攝取。
a. 適量攝取雞蛋
雞蛋是膽固醇含量較高的食物，但同時也富含優質蛋白質和多種營養素。研究表明，每天攝取1-2個雞蛋對大多數人的膽固醇水平影響不大，但LDL過高的人應適量控制。
b. 避免動物內臟
動物內臟（如肝臟、腎臟）含有極高的膽固醇，LDL過高的人應盡量避免。此外，蝦、蟹等海鮮的膽固醇含量也較高，應適量攝取。
三、推薦的降膽固醇食物
以下是一些被科學研究證實可以有效降低LDL水平的食物： 更年期會影響血壓嗎
1. 燕麥：β-葡聚醣的功效
燕麥富含水溶性纖維β-葡聚醣，能夠與膽固醇結合，減少其吸收。每天攝取3克β-葡聚醣（約70克燕麥）可以降低LDL水平約5-10%。
2. 豆類：植物固醇的益處
豆類（如黑豆、黃豆、鷹嘴豆）富含植物固醇，能夠阻斷膽固醇的吸收。每天攝取2克植物固醇，可以降低LDL水平約10%。
3. 堅果：健康脂肪的來源
堅果（如杏仁、核桃）富含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，可以降低LDL水平。每天攝取30克堅果，可以降低心血管疾病的風險約30%。
4. 魚類：Omega-3 脂肪酸的重要性
魚類（如三文魚、鯖魚）富含Omega-3脂肪酸，能夠減少炎症反應，降低心血管疾病的風險。建議每周至少攝取2份魚類。
5. 蔬菜水果：抗氧化劑與纖維的結合
蔬菜水果富含抗氧化劑和膳食纖維，能夠減少氧化壓力，改善膽固醇代謝。每天攝取5份以上的蔬菜水果，可以顯著降低心血管疾病的風險。
四、飲食計畫範例：一日三餐降膽固醇食譜
以下是一個適合LDL過高人群的一日三餐飲食計畫範例：
1. 早餐：燕麥粥、水果、堅果
- 燕麥粥：50克燕麥，加入250毫升低脂牛奶或豆漿，煮熟後加入少許蜂蜜。
- 水果：1個蘋果或香蕉。
- 堅果：10克杏仁或核桃。
2. 午餐：烤魚沙拉、全麥麵包
- 烤魚：100克三文魚或鯖魚，用橄欖油和檸檬汁調味，烤至熟透。
- 沙拉：混合生菜、番茄、黃瓜、紅蘿蔔，淋上橄欖油和醋。
- 全麥麵包：1片全麥麵包。
3. 晚餐：豆類蔬菜湯、糙米飯
- 豆類蔬菜湯：50克黑豆或鷹嘴豆，加入番茄、洋蔥、紅蘿蔔、芹菜，煮成湯。
- 糙米飯：1碗糙米飯。
- 蒸蔬菜：100克西蘭花或菠菜。
五、其他生活方式的影響
除了飲食調整外，其他生活方式因素也會影響LDL水平和心血管健康。
1. 規律運動的重要性
規律運動可以提高HDL水平，降低LDL水平。建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。
2. 戒菸與限制酒精攝取
吸煙會損害血管內皮細胞，增加LDL的氧化，加速動脈硬化。戒菸可以顯著降低心血管疾病的風險。此外，過量飲酒也會提高LDL水平，建議男性每天不超過2杯，女性不超過1杯。
3. 維持理想體重
肥胖是LDL過高的主要風險因素之一。通過健康飲食和規律運動，維持理想體重，可以有效降低LDL水平，改善整體健康。
1
