飲食與膽固醇：如何透過飲食控制降低膽固醇？

認識影響膽固醇的食物

膽固醇是身體必需的脂質，但過高的膽固醇水平可能增加心血管疾病的風險。飲食中的某些成分會直接影響膽固醇水平，尤其是低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞膽固醇」）和高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好膽固醇」）。飽和脂肪和反式脂肪是主要的「壞膽固醇」推手，常見於動物性油脂（如牛油、豬油）、全脂乳製品、紅肉，以及加工食品如餅乾、蛋糕和油炸食物。根據香港衛生署的數據，香港成年人中有約30%的膽固醇水平超標，與高飽和脂肪飲食習慣密切相關。

另一方面，高纖維食物和不飽和脂肪酸則有助於降低LDL並提升HDL。水溶性纖維（如燕麥、豆類、蘋果）能與膽固醇結合並排出體外，而不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果、深海魚）則能減少肝臟合成膽固醇。香港營養師協會建議，每日攝取至少25克膳食纖維，並以植物性脂肪替代動物性脂肪，可顯著改善膽固醇水平。

推薦的降膽固醇飲食原則

地中海飲食和得舒飲食（DASH diet）是國際公認的降膽固醇飲食模式。地中海飲食強調橄欖油、全穀類、魚類和大量蔬果，而得舒飲食則注重低鈉、高鉀及高纖維的攝取。兩者共同的原則是限制飽和脂肪和反式脂肪，並增加健康脂肪與纖維的攝取量。 米紙卷食譜

• 限制飽和脂肪與反式脂肪：每日飽和脂肪攝取應少於總熱量的7%，反式脂肪則應完全避免。
• 增加高纖維食物：蔬菜、水果、全穀類（如糙米、藜麥）應佔每日飲食的一半以上。
• 選擇健康脂肪：橄欖油、堅果（如杏仁、核桃）、深海魚（如三文魚、鯖魚）富含Omega-3脂肪酸，能降低發炎反應並改善血脂。

對於需要快速降低膽固醇的患者，醫生可能會建議搭配膽固醇藥，但飲食調整仍是長期管理的核心。

降膽固醇的超級食物

以下五類食物被譽為「降膽固醇超級食物」，其功效已獲多項研究證實：

香港大學一項研究指出，每日攝取30克堅果可使LDL降低5%-10%，效果堪比低劑量膽固醇藥。 健康面包

避免或減少食用的食物

以下食物會顯著提升LDL水平，應嚴格限制攝取：

• 紅肉：牛肉、豬肉等含有高量飽和脂肪，每週建議不超過2份（每份約85克）。
• 加工食品：香腸、培根等含反式脂肪及防腐劑，可能引發慢性發炎。
• 油炸食物：炸雞、薯條等在高溫油炸過程中產生氧化膽固醇，對血管傷害極大。
• 含糖飲料：糖分會促進肝臟合成更多LDL，香港衛生署調查顯示，每日飲用1杯含糖飲料者，LDL水平平均高出15%。

飲食計畫範例：一日三餐降膽固醇食譜

以下為香港營養師學會推薦的一日降膽固醇餐單，適合家庭參考：

早餐

燕麥片（40克）搭配奇亞籽與藍莓、無糖豆漿一杯。燕麥的β-葡聚醣與豆漿的植物蛋白協同降低LDL。

午餐

糙米飯（1碗）、清蒸鯖魚（半條）、涼拌菠菜（橄欖油調味）。深海魚的Omega-3與菠菜的葉酸有助血管健康。

晚餐

烤雞胸肉（去皮，100克）、藜麥沙拉（藜麥、番茄、酪梨）、味噌豆腐湯。酪梨的單元不飽和脂肪能替代飽和脂肪。

點心

杏仁（10顆）或蘋果1個。堅果提供健康脂肪，蘋果的果膠吸附膽固醇。

若飲食控制效果有限，應諮詢醫生評估是否需配合膽固醇藥治療。根據香港醫院管理局指南，LDL持續高於160mg/dL且合併其他風險因素者，建議啟動藥物治療。

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