不只長輩要注意！年輕人也該了解的骨質疏鬆風險與預防

顛覆刻板印象：骨質疏鬆不再是老年人專利

許多人認為骨質疏鬆是老年人的專利，但近年來研究顯示，年輕族群的骨質問題日益嚴重。根據香港衛生署的統計，30歲以下成年人中，約有15%已出現骨密度偏低的情況，這可能為未來的骨質疏鬆埋下隱患。年輕人的骨質狀況不容忽視，特別是以下高危險群更應提高警覺：

• 長期節食或飲食不均衡者
• 辦公室久坐族
• 長期服用類固醇藥物者
• 有家族骨質疏鬆病史者
• 內分泌失調患者

這些族群即使年輕，也可能面臨骨質加速流失的風險。值得注意的是，女性在更年期前就可能開始骨質流失，而男性雖然流失速度較慢，但不良生活習慣同樣會造成影響。

年輕人骨質疏鬆的潛在原因

年輕人骨質疏鬆的成因多元，主要可分為四大類：

不良飲食習慣

現代年輕人常因忙碌而忽略均衡飲食，過度節食或偏食導致鈣攝取不足。香港營養學會調查顯示，18-35歲族群每日鈣質攝取量僅達建議量的60%，維生素D攝取更是不足50%。

缺乏運動

久坐不動的生活方式會加速骨質流失。研究指出，每周運動少於3小時的年輕人，骨密度比活躍者低5-8%。此外，日曬不足也影響維生素D合成，進一步阻礙鈣質吸收。

不良生活習慣

吸菸會降低雌激素水平，影響骨質形成；過量飲酒則會干擾鈣質代謝。熬夜也會打亂內分泌，間接影響骨骼健康。

特殊疾病或藥物影響

甲狀腺機能亢進、類風濕性關節炎等疾病，或長期使用類固醇、抗憂鬱藥物等，都可能加速骨質流失。

如何及早發現骨質疏鬆風險？

骨質疏鬆早期往往沒有明顯症狀，但若出現以下警訊應提高警覺：

• 無明顯原因的腰痠背痛
• 身高較年輕時減少3公分以上
• 輕微碰撞就骨折

香港政府為高風險族群提供政府免費骨質疏鬆檢查，符合以下條件者可考慮申請：

不符合公費資格者，也可考慮自費進行骨質疏鬆密度檢查，了解自身骨質狀況。

年輕人的骨質保養策略

預防勝於治療，年輕人應從以下方面著手：

均衡飲食

每日應攝取1000-1200毫克鈣質，富含鈣質食物包括：

• 乳製品：牛奶、起司、優格
• 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍
• 豆製品：豆腐、豆干
• 堅果類：杏仁、芝麻

同時需搭配維生素D幫助吸收，可透過日曬或食用魚類、蛋黃補充。

規律運動

每週至少進行3次負重運動，如：

• 快走、慢跑
• 跳繩
• 重量訓練
• 瑜伽

每次30分鐘以上，可有效刺激骨質生成。

健康生活習慣

戒菸限酒，保持規律作息，避免熬夜。壓力管理也很重要，長期壓力會增加皮質醇分泌，不利骨質維持。

適當補充保健食品

若飲食無法滿足需求，可考慮補充鈣片和維生素D，但應諮詢專業醫師建議。

破解骨質疏鬆迷思

關於骨質疏鬆，常見三大迷思需要釐清：

迷思一：年輕人不用擔心骨質疏鬆

事實上，骨質在30歲左右達到高峰後就開始緩慢流失，年輕時儲存足夠骨本至關重要。

迷思二：補鈣就好，不用運動

單純補鈣效果有限，必須配合運動刺激，才能有效增加骨密度。

迷思三：骨質疏鬆沒感覺，不用治療

骨質疏鬆雖無明顯症狀，但一旦骨折將嚴重影響生活品質，應及早預防。

結語：從小開始儲存骨本，為未來的健康打下基礎

骨質疏鬆預防應從年輕開始，建立良好飲食與運動習慣，定期進行政府骨質疏鬆檢查或自費檢測，了解自身狀況。香港衛生署建議，30歲以上民眾每2-3年可考慮進行一次骨密度檢測，高風險族群更應每年檢查。及早發現問題，才能及時採取對策，為老年健康奠定堅實基礎。

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