骨質密度檢查與飲食：吃對食物，強化骨骼，遠離骨質疏鬆

一、骨骼健康與飲食的關係

骨骼健康與飲食密不可分，尤其是對於預防骨質疏鬆症至關重要。骨質疏鬆症是一種骨骼變得脆弱且容易骨折的疾病，常見於中老年人，尤其是女性。根據香港衛生署的數據，約有30%的50歲以上女性患有骨質疏鬆症，而男性的比例則為15%。這顯示出骨骼健康問題在香港的普遍性。

飲食對骨質密度的影響主要體現在營養素的攝取上。鈣質和維生素D是維持骨骼健康的關鍵營養素，但其他如蛋白質、維生素K、鎂和磷也扮演重要角色。缺乏這些營養素會增加骨質流失的風險，進而導致骨質疏鬆。例如，長期鈣質攝取不足會使骨骼無法獲得足夠的礦物質，從而降低骨密度。

此外，飲食習慣也會間接影響骨骼健康。過多的咖啡因和酒精攝入會干擾鈣質的吸收，而高鹽飲食則會加速鈣質的流失。因此，保持均衡的飲食習慣是預防骨質疏鬆的基礎。

二、強化骨骼的關鍵營養素

要強化骨骼，首先需要了解哪些營養素對骨骼健康至關重要。以下是幾種關鍵營養素及其作用：

• 鈣質：鈣是骨骼的主要成分，成年人每日建議攝取量為1000-1200毫克。食物來源包括牛奶、優格、起司、深綠色蔬菜（如菠菜和甘藍菜）以及豆類（如黃豆和豆腐）。
• 維生素D：維生素D有助於鈣質的吸收，每日建議攝取量為600-800國際單位（IU）。食物來源包括鮭魚、鯖魚、蛋黃和強化食品。此外，每天曬太陽15-20分鐘也能幫助身體合成維生素D。
• 蛋白質：蛋白質是骨骼的重要組成部分，但過量攝取可能導致鈣質流失。建議每日攝取量為每公斤體重0.8-1克。
• 其他重要營養素：維生素K（存在於綠葉蔬菜中）有助於骨骼礦化，鎂（存在於堅果和全穀類中）和磷（存在於肉類和乳製品中）也對骨骼健康有正面影響。

三、推薦的護骨食物

以下是一些能夠幫助強化骨骼的食物：

• 乳製品：牛奶、優格和起司富含鈣質和維生素D，是護骨的理想選擇。
• 深綠色蔬菜：菠菜、甘藍菜等不僅富含鈣質，還含有維生素K和鎂。
• 豆類：黃豆、黑豆和豆腐是植物性鈣質的良好來源，尤其適合素食者。
• 堅果：杏仁和核桃含有豐富的鎂和健康脂肪，有助於骨骼健康。
• 海鮮：鮭魚和鯖魚富含維生素D和Omega-3脂肪酸，對骨骼和關節都有益。

四、避免的傷骨食物

為了保護骨骼健康，以下食物應盡量避免或減少攝入：

• 過多的咖啡因：咖啡、茶和能量飲料中的咖啡因會干擾鈣質吸收，建議每日咖啡因攝入量不超過300毫克。
• 酒精：過量飲酒會影響骨骼形成，增加骨折風險。
• 高鹽食物：加工食品和零食中的高鹽分會加速鈣質流失。
• 過多的加工食品：這些食品通常缺乏營養素，且可能含有對骨骼有害的添加劑。

五、飲食計畫範例

以下是一日護骨菜單建議，適合大多數成年人：

• 早餐：一杯牛奶（強化維生素D）、一碗燕麥粥搭配杏仁和香蕉。
• 午餐：一份鮭魚沙拉（深綠色蔬菜、番茄、橄欖油）和一小碗豆腐湯。
• 晚餐：烤雞胸肉、蒸甘藍菜和糙米飯。
• 點心：優格搭配核桃或一小塊起司。

對於不同年齡層，飲食調整也有所不同。例如，青少年需要更多的鈣質和蛋白質以支持骨骼生長，而老年人則需要增加維生素D的攝取以促進鈣質吸收。定期驗骨質疏鬆也是監測骨骼健康的重要手段，尤其是對於高風險族群。

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