飲食指南：降低三酸甘油酯的健康菜單

一、 飲食原則：低糖、低脂、高纖維

三脂甘油酸高（又稱高三酸甘油酯血症）是現代人常見的健康問題，尤其在香港這樣的都市，高糖高脂的飲食習慣更容易導致血脂異常。根據香港衛生署的統計，約有20%的成年人患有高三酸甘油酯血症，這與心血管疾病的風險密切相關。因此，調整飲食習慣是降低三脂甘油酸高的關鍵。

首先，低糖是飲食的核心原則之一。過多的糖分攝入會轉化為三酸甘油酯，儲存在體內。建議減少精製糖的攝入，例如含糖飲料、甜點等。其次，低脂並非完全不吃脂肪，而是選擇健康的脂肪來源，如不飽和脂肪酸，避免飽和脂肪和反式脂肪。最後，高纖維食物可以幫助降低血脂，因為纖維能減緩糖分的吸收，並促進腸道健康。

• 低糖：避免含糖飲料、甜點、精緻澱粉。
• 低脂：選擇魚類、堅果、橄欖油等健康脂肪。
• 高纖維：多吃蔬菜、水果、全穀物。

這些原則不僅能幫助降低三酸甘油酯，還能改善整體健康狀況，減少心血管疾病的風險。

二、 推薦食物

選擇適合的食物是控制三脂甘油酸高的關鍵。以下是一些推薦的食物類別，它們不僅營養豐富，還能有效幫助降低血脂。 腳踭痛尿酸

健康脂肪：魚類（鮭魚、鯖魚）、堅果、酪梨

健康的脂肪來源對降低三酸甘油酯非常重要。富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚，能減少體內炎症並降低血脂。根據香港營養學會的建議，每週至少食用兩次富含Omega-3的魚類。

堅果如杏仁、核桃等，含有豐富的不飽和脂肪酸和纖維，適量食用有助於血脂控制。酪梨則是另一種優質脂肪來源，其單不飽和脂肪酸能幫助降低壞膽固醇。

高纖維食物：蔬菜、水果、全穀物

高纖維食物能減緩糖分的吸收，避免血糖驟升，從而減少三酸甘油酯的合成。蔬菜如菠菜、花椰菜，水果如蘋果、莓果，以及全穀物如糙米、藜麥，都是極佳的選擇。

香港食物環境衛生署的數據顯示，每日攝取25克以上的膳食纖維，能有效降低三酸甘油酯水平。因此，建議每餐都包含高纖維食物。

低升糖指數食物：糙米、藜麥、燕麥

低升糖指數（GI）食物能穩定血糖，避免胰島素過度分泌，從而減少三酸甘油酯的合成。糙米、藜麥、燕麥等全穀物是理想的主食選擇。燕麥尤其適合早餐，其水溶性纖維（β-葡聚醣）能有效降低血脂。

三、 避免食物

除了選擇健康的食物，避免某些食物同樣重要。以下是一些需要盡量避免的食物類別，它們會加重三脂甘油酸高的問題。

高糖食物：糖果、含糖飲料、精緻澱粉

高糖食物會迅速提升血糖，促使肝臟合成更多的三酸甘油酯。香港人尤其愛喝含糖飲料，這是一個主要的糖分來源。根據香港大學的研究，每天喝一杯含糖飲料的人，三酸甘油酯水平比不喝的人高出15%。

高飽和脂肪食物：紅肉、油炸食物、乳酪

飽和脂肪會增加壞膽固醇（LDL）和三酸甘油酯的水平。紅肉如牛肉、豬肉，以及油炸食物、全脂乳製品，都應減少攝入。香港的茶餐廳文化中，油炸食品非常普遍，這對血脂控制極為不利。

反式脂肪：人造奶油、加工食品

反式脂肪是最不健康的脂肪類型，會顯著提高三酸甘油酯和心血管疾病風險。人造奶油、餅乾、蛋糕等加工食品中常含有反式脂肪。香港消費者委員會的檢測發現，部分市售餅乾的反式脂肪含量超標。 壞膽固醇高的原因

酒精

酒精會干擾肝臟代謝脂肪的能力，導致三酸甘油酯水平上升。香港人飲酒文化盛行，但過量飲酒對血脂控制極為不利。建議男性每日不超過兩杯，女性不超過一杯。

四、 健康食譜範例

以下是一天的健康食譜範例，適合三脂甘油酸高的人士參考。

早餐：燕麥粥搭配水果和堅果

燕麥粥是理想的早餐選擇，富含水溶性纖維，能有效降低血脂。搭配新鮮水果如藍莓、香蕉，以及少量堅果如杏仁，既能提供能量，又不會造成血糖驟升。

午餐：烤鮭魚搭配藜麥和蔬菜沙拉

烤鮭魚富含Omega-3脂肪酸，藜麥是低GI的主食，蔬菜沙拉則提供豐富的纖維和維生素。這是一頓營養均衡且對血脂有益的午餐。

晚餐：雞胸肉炒蔬菜搭配糙米飯

雞胸肉是低脂高蛋白的選擇，蔬菜如青椒、胡蘿蔔提供纖維，糙米飯則是低GI的主食。這樣的晚餐既飽足又健康。

點心：水果、無糖優格

點心可以選擇水果如蘋果或梨，搭配無糖優格。優格中的益生菌有助於腸道健康，而水果則提供天然的甜味和纖維。

五、 飲食計畫建議

除了選擇合適的食物，飲食計畫的安排也同樣重要。以下是一些實用的建議。

少量多餐

少量多餐可以避免一次性攝入過多熱量，從而減少三酸甘油酯的合成。建議每日吃5-6餐，每餐份量適中。

注意食物份量

即使是健康食物，過量攝入也會導致熱量超標。使用小盤子、測量食物份量，可以幫助控制攝入量。

多喝水

水是代謝的基礎，充足的水分攝入有助於脂肪代謝。建議每日飲用至少8杯水，避免含糖飲料。

通過這些飲食調整，三脂甘油酸高的問題可以得到有效改善。堅持健康的飲食習慣，不僅能降低血脂，還能提升整體健康水平。

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