改善睡眠窒息症，從生活習慣做起：不吃藥也能睡好覺

生活習慣對睡眠窒息症的影響

在香港這個不夜城，睡眠窒息症已成為困擾許多人的健康問題。根據香港胸肺基金會的調查數據顯示，約有4%的香港成年人患有中度至重度的睡眠窒息症，其中男性患病率更高達5%。這種疾病不僅影響夜間睡眠品質，更可能引發心血管疾病、糖尿病等嚴重併發症。許多患者往往第一時間尋求藥物治療，卻忽略了生活習慣調整這個根本解決之道。事實上，臨床研究顯示，透過改變日常生活習慣，能有效改善約30-50%的睡眠窒息症狀。

睡眠窒息症主要分為阻塞性、中樞性和混合性三種類型，其中最常見的阻塞性睡眠窒息症，往往與不良生活習慣密切相關。當我們躺下睡覺時，咽喉部位的肌肉會自然放鬆，若本身有肥胖、吸菸或飲酒等習慣，就容易導致呼吸道變窄或完全阻塞。這種情況下一夜可能發生數十次甚至數百次的呼吸暫停，每次持續10秒到數分鐘不等，使得身體長期處於缺氧狀態。

值得注意的是，改善生活習慣不僅能減輕症狀，更能從根源上解決問題。相較於單純依靠藥物或呼吸機，生活習慣的調整能帶來更持久的改善效果。接下來，我們將深入探討幾個關鍵的生活習慣調整方向，幫助您在不依賴藥物的情況下，重新獲得優質的睡眠。

減重：降低呼吸道阻塞的風險

肥胖與睡眠窒息症的關聯

肥胖是導致睡眠窒息症最重要的危險因素之一。香港衛生署的統計數據顯示，香港成年人的肥胖率從2004年的20%上升至2022年的32.5%，這與睡眠窒息症患病率的上升趨勢高度吻合。當體重超標時，頸部會堆積過多脂肪組織，這些組織在睡眠時會壓迫呼吸道，導致呼吸道變窄。研究顯示，體重每增加10%，患上睡眠窒息症的風險就會增加6倍。

特別值得注意的是，頸圍大小與睡眠窒息症的嚴重程度直接相關。男性頸圍超過43公分、女性超過38公分時，患病風險將顯著提高。這是因為頸部脂肪會直接壓迫上呼吸道，使得呼吸時需要更大的力氣才能維持氣道暢通。此外，腹部肥胖也會影響橫膈膜的運動，進一步加重呼吸困難。

健康減重的策略

要透過減重改善睡眠窒息症，需要採取科學且可持續的方法。首先建議設定合理的減重目標，通常減輕原有體重的5-10%就能顯著改善症狀。具體實施時可參考以下策略：

• 飲食調整：採用均衡飲食，控制每日攝取熱量在1500-1800卡路里之間。增加膳食纖維攝取，每餐至少包含兩份蔬菜，選擇全穀類食物取代精製澱粉
• 運動計劃：每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎單車。同時配合每週2-3次的力量訓練，重點加強核心肌群
• 生活習慣：建立定時用餐習慣，避免宵夜。用餐時細嚼慢嚥，每口食物咀嚼20-30次，給大腦足夠時間接收飽足信號

香港醫院管理局的臨床數據顯示，透過系統性減重計劃，約有65%的肥胖型睡眠窒息症患者能在半年內看到明顯改善。重要的是要記住，減重是一個漸進過程，每週減重0.5-1公斤是最安全有效的速度。

側睡：避免舌頭後墜

側睡的優點

睡眠姿勢對睡眠窒息症的影響往往被低估。研究顯示，約有60%的睡眠窒息症患者屬於姿勢依賴型，意味著他們的症狀在仰臥時會明顯加重。當我們仰睡時，因地心引力作用，舌頭和軟顎會向後墜落，直接阻塞咽喉部位的呼吸道。相比之下，側睡能保持呼吸道自然暢通，減少組織下垂造成的阻塞。

n

臨床觀察發現，單純從仰臥改為側臥，就能使睡眠窒息指數（AHI）降低50%以上。特別是對於輕度至中度的睡眠窒息症患者，調整睡眠姿勢往往能帶來立竿見影的改善效果。此外，側睡還能減少打鼾頻率和強度，提升睡眠的連續性，讓患者獲得更多深度睡眠時間。

如何養成側睡習慣

改變數十年來的睡眠習慣並非易事，但透過以下方法可以逐步培養側睡習慣：

• 使用姿勢訓練枕：在背後放置專用枕頭或捲起的毛巾，防止睡眠中不自覺翻身仰臥
• 選擇合適的枕頭：側睡時應使用較高的枕頭，使頭頸與脊柱保持直線，避免頸椎側彎
• 床墊調整：選擇中等硬度的床墊，過軟的床墊會使身體下陷，增加翻身難度
• 睡前準備：睡前進行輕度伸展運動，放鬆肩頸肌肉，有助於維持舒適的側臥姿勢

初學者可以從半側臥開始，即身體與床面呈30-45度角，使用枕頭支撑背部。通常需要4-6週的時間才能完全適應新的睡眠姿勢。在這個過程中，耐心和堅持是成功的關鍵。

戒菸戒酒：減少呼吸道刺激

菸酒對呼吸道的影響

香港吸菸與健康委員會的數據顯示，香港現有約60萬名每日吸菸者，而吸菸者罹患睡眠窒息症的風險是非吸菸者的3倍。香菸中的尼古丁和其他化學物質會刺激呼吸道黏膜，導致組織水腫和發炎，使呼吸道變得狹窄。同時，吸菸還會損害肺部功能，降低血氧濃度，雙重影響下嚴重加劇睡眠窒息症狀。

酒精的影響同樣不容忽視。酒精是中樞神經抑制劑，會過度放鬆咽喉部肌肉，使得呼吸道在睡眠時更容易塌陷。研究發現，睡前飲酒會使睡眠窒息指數提高40%以上。即使只是適量飲酒，只要在睡前3小時內攝取，就會顯著加重症狀。更嚴重的是，酒精會抑制大腦的覺醒機制，延長每次呼吸暫停的持續時間，增加缺氧對身體的傷害。

戒菸戒酒的方法

要成功戒除菸酒，需要採取綜合性策略：

香港衛生署的戒菸服務統計顯示，透過綜合性戒菸計劃，一年的成功率可達35-40%。對於飲酒習慣，建議逐步減量，每週減少飲酒頻率和份量，最終達到完全戒除的目標。戒除後的第一個月就能觀察到睡眠品質的明顯改善。

規律作息：調整生理時鐘

生理時鐘與睡眠的關係

人體的生理時鐘（晝夜節律）對睡眠品質有著決定性影響。當作息不規律時，生理時鐘會發生混亂，導致睡眠結構改變，進而加重睡眠窒息症狀。香港大學的研究發現，輪班工作者罹患睡眠窒息症的風險是日班工作者的1.8倍，這充分說明了規律作息的重要性。

生理時鐘主要透過褪黑激素的分泌來調節睡眠。在正常情況下，褪黑激素在晚上開始分泌，凌晨2-4點達到高峰，然後逐漸下降。然而，當作息不規律時，這種分泌模式會被破壞，導致入睡困難、睡眠淺、易醒等問題。對於睡眠窒息症患者而言，不穩定的睡眠結構會使呼吸道肌肉的控制更加失調，加重呼吸暫停的發生。

如何建立規律作息

建立規律作息需要從多個方面著手：

• 固定起床時間：即使週末也應在同一時間起床，前後差異不超過1小時
• 循序漸進調整：如需改變作息，每天調整15-30分鐘，逐步達到目標時間
• 光照管理：早晨接受30分鐘自然光照，晚上避免強光刺激
• 飲食配合：定時用餐，睡前3小時避免大量進食

特別建議建立睡前儀式，如閱讀、冥想或溫水沐浴，向大腦發出準備睡眠的信號。通常需要持續3-4週的規律作息，才能重新設定生理時鐘。在這個過程中，保持耐心至關重要，即使初期效果不明顯也要堅持。

睡前避免使用電子產品：減少藍光干擾

藍光對睡眠的影響

現代人睡前使用電子產品的習慣已成為睡眠品質的隱形殺手。智能手機、平板電腦和電視屏幕發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，延遲睡眠 onset。香港中文大學的研究顯示，睡前使用電子產品1小時，會使入睡時間平均延長30分鐘，深度睡眠時間減少15%。

對於睡眠窒息症患者而言，藍光的影響更為嚴重。由於本身睡眠結構已經受損，任何進一步的干擾都可能加重症狀。藍光不僅影響入睡，還會降低睡眠質量，使患者更容易在夜間醒來，增加呼吸暫停事件的發生頻率。更重要的是，睡眠不足會降低日間的警覺性，形成惡性循環。

睡前放鬆的技巧

要建立健康的睡前習慣，可以參考以下具體方法：

• 設定電子產品宵禁：睡前1小時完全停止使用電子設備
• 環境優化：保持臥室黑暗、安靜，溫度控制在18-22°C
• 放鬆練習：進行漸進式肌肉放鬆、深呼吸或冥想練習
• 替代活動：改為閱讀實體書、聽輕音樂或記錄感恩日記

特別推薦「4-7-8呼吸法」：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重複4次。這種方法能有效激活副交感神經，幫助身體進入放鬆狀態。建立固定的睡前程序需要21-28天的時間，但一旦養成習慣，將對改善睡眠窒息症產生長遠的積極影響。

持之以恆，養成良好睡眠習慣

改善睡眠窒息症是一個需要長期堅持的過程。上述各種生活習慣的調整，單獨實施都能帶來一定改善，但若能綜合運用，效果將更加顯著。重要的是要認識到，生活習慣的改變需要時間，不可能一蹴而就。建議每週專注改善一個習慣，逐步建立健康的生活方式。

在實施過程中，建議記錄睡眠日記，詳細記錄每天的作息時間、睡眠品質和症狀變化。這不僅有助於追踪進展，也能在就醫時提供醫師重要的參考資訊。如果經過3個月的努力仍未見明顯改善，建議尋求專業醫療協助，進行詳細的睡眠檢查。

最後要強調的是，改善睡眠窒息症不僅是為了獲得更好的夜間睡眠，更是為了保護長期健康。透過持之以恆地實踐這些生活習慣調整，您將能逐步擺脫睡眠窒息症的困擾，重拾充滿活力的生活。記住，每一個小小的改變，都是通往健康睡眠的重要一步。

49