三高飲食全攻略：打造健康飲食習慣

一、了解三高之間的關聯

在現代社會，「三高」——即高血壓、高血糖（糖尿病）與高血脂，已成為威脅公眾健康的常見慢性病。這三者並非獨立存在，而是彼此緊密關聯、相互影響的「共病」關係。理解它們之間的連結，是制定有效預防與管理策略的第一步。

1.1 三高如何互相影響

三高之間形成了一個惡性循環。首先，高血脂，特別是低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）過高，會導致動脈血管壁內皮受損，並堆積形成粥樣斑塊，使血管壁變厚、彈性變差，從而導致血壓升高，形成高血壓。其次，高血壓本身也會進一步損傷血管內皮，加速脂質的沉積，惡化高血脂狀況。當血管因斑塊而狹窄，血流不暢，也會影響胰島素輸送至全身組織的效率，可能加劇胰島素阻抗，這是第二型糖尿病的主要成因。而高血糖狀態則會損害血管內皮細胞，使其更容易讓膽固醇滲入，加劇動脈硬化，同時高血糖也可能導致血脂代謝異常。因此，其中一項指標失控，往往會牽動另外兩項，形成「一高引三高」的複雜局面。香港衛生署的數據顯示，同時患有高血壓和高膽固醇的成年人比例不容忽視，這凸顯了綜合管理的重要性。

1.2 預防三高的重要性

預防勝於治療，對於三高而言尤其如此。三高是心血管疾病（如心肌梗塞、中風）及腎臟病變的主要風險因子。一旦發展成嚴重心血管事件，不僅生活質量急劇下降，更可能危及生命。從公共衛生角度來看，三高及其併發症也帶來了巨大的醫療負擔。透過早期介入，特別是建立健康的飲食與生活模式，能有效延緩甚至防止三高的發生。飲食控制是其中最核心、最基礎的一環，攝取合適的降三高食物，能從源頭管理血壓、血糖和血脂。認識並實踐預防性飲食，是為自己長期健康負責的關鍵投資，其效益遠超過發病後再依賴藥物控制。

二、飲食金字塔：建立健康的飲食基礎

要對抗三高，必須從重建飲食結構開始。一個穩固的「飲食金字塔」能提供全面而均衡的營養，同時避免過多不利於三高的成分。這個金字塔的基底應是富含纖維的碳水化合物，頂端則是需要嚴格控制的油、鹽、糖。

2.1 全穀類：提供能量與纖維

碳水化合物是人體主要的能量來源，但選擇的類型至關重要。精製的白飯、白麵包、麵條等升糖指數（GI值）高，容易導致血糖快速上升，增加胰島素負擔。相反，全穀類如糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包等，保留了麩皮、胚芽，富含膳食纖維。膳食纖維能延緩胃排空及糖分吸收速度，有助於穩定餐後血糖。此外，水溶性纖維（如燕麥中的β-葡聚醣）還能與腸道中的膽酸結合，幫助降低血液中的總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇。建議每日主食中至少有一半來自全穀類，這是最基礎的降三高食物選擇策略。

2.2 蔬菜水果：富含維生素與礦物質

蔬菜水果是維生素、礦物質、抗氧化劑及膳食纖維的寶庫。深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）富含鉀、鎂，有助於舒張血管、降低血壓。各色蔬菜水果中的多酚類、類黃酮等抗氧化物質，能對抗發炎、保護血管內皮。對於糖尿病患者，需注意水果的選擇與份量，優先選擇低GI值的水果如莓果、蘋果、梨、奇異果，並避免果汁。蔬菜則應多樣化且大量攝取，特別是不同顏色的蔬菜，能提供不同的植化素保護。香港衛生署建議成年人每日應進食至少三份蔬菜（每份約一碗未烹煮的蔬菜）及兩份水果。

2.3 蛋白質：選擇健康的來源

蛋白質是修復組織、維持免疫的重要營養素，但來源決定了伴隨而來的脂肪類型。應減少攝取飽和脂肪高的紅肉（如牛、豬的肥肉部分）及加工肉製品（如香腸、火腿），這些食物與高血脂及心血管風險相關。健康的蛋白質來源包括：

• 植物性蛋白：豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆）、豆腐、豆漿。這些食物不含膽固醇，且富含纖維。
• 魚類：特別是富含Omega-3脂肪酸的深海魚，如三文魚、鯖魚、沙甸魚。
• 禽肉：去皮雞肉、火雞肉。
• 低脂乳製品：低脂牛奶、無糖乳酪。

這些優質蛋白質來源，是控制三高飲食中不可或缺的一環。

2.4 健康脂肪：Omega-3與Omega-6脂肪酸

並非所有脂肪都不好。拒絕所有脂肪反而可能影響脂溶性維生素吸收與荷爾蒙平衡。關鍵在於區分「壞脂肪」（飽和脂肪、反式脂肪）與「好脂肪」（不飽和脂肪）。飽和脂肪（存在於動物油、棕櫚油等）和反式脂肪（存在於氫化植物油製成的糕點、油炸食品）會升高壞膽固醇。而不飽和脂肪，特別是Omega-3脂肪酸（來自魚油、亞麻籽、核桃）具有抗發炎、降低三酸甘油脂、預防血栓的功效。Omega-6脂肪酸（來自大豆油、葵花籽油）也是必需脂肪酸，但現代飲食中比例常過高，與Omega-3保持適當平衡（理想比例約為4:1至1:1）對健康更有利。烹調時可選用橄欖油、芥花籽油等富含單元不飽和脂肪的油品。

三、烹調技巧與食物選擇

即使選擇了健康的食材，不當的烹調方式也可能讓努力前功盡棄。掌握正確的烹調技巧與選擇原則，能最大化食物的營養價值，同時最小化健康風險。

3.1 少油、少鹽、少糖的烹調方式

「三少」是降三高食物烹調的核心原則。

• 少油：多採用蒸、煮、燉、烤、涼拌、快炒（用少量油）的方式，避免油炸、油煎。使用不沾鍋可以減少用油量。炒菜時可先以水或高湯煸炒，起鍋前再淋少許油提香。
• 少鹽：高鈉攝取是高血壓的明確風險因子。除了減少烹調用鹽和醬油，更要警惕隱形鹽分，如罐頭食品、湯料包、醃製物、零食。善用天然香料如蔥、薑、蒜、花椒、八角、檸檬汁、香草（羅勒、迷迭香）來提味，逐漸適應清淡的飲食風味。
• 少糖：減少添加糖的攝取，對於控制血糖和體重至關重要。避免含糖飲料、甜點，烹調時也盡量少加糖。可適度使用代糖，但仍應以戒除甜味依賴為最終目標。

3.2 選擇天然、未加工的食物

加工食品為了延長保存期限、提升口感，往往添加了大量的鹽、糖、飽和脂肪及各種食品添加劑。這些成分對三高控制極為不利。應養成閱讀食品營養標籤的習慣，優先選擇成分表簡短、天然的食物。例如，選擇新鮮肉類而非香腸火腿；選擇原片燕麥而非即溶含糖麥片；選擇新鮮水果而非水果乾或果汁。天然食物的營養密度更高，且能避免攝入不必要的添加物。

3.3 注意食物的份量

再健康的食物，過量攝取也會導致總熱量超標，引發肥胖，而肥胖正是三高共同的危險因子。學習「份量控制」是關鍵技能。可以使用「拳頭」、「手掌」等簡易方法估算：一餐中，主食（全穀類）約一個拳頭大小，蛋白質（肉/魚/豆）約一個手掌心大小及厚度，蔬菜則至少兩個拳頭大小。此外，定時定量、細嚼慢嚥，有助於大腦接收飽足訊號，避免暴飲暴食。外出用餐時，可考慮與人分享主菜或主動要求將部分飯菜打包。

四、三高飲食常見迷思破解

在資訊爆炸的時代，關於三高飲食存在許多似是而非的觀念，釐清這些迷思，才能避免走入誤區，更有效地管理健康。

4.1 膽固醇高的食物不能吃？

這是流傳已久的迷思。近年研究發現，飲食中的膽固醇（存在於蛋黃、內臟、海鮮等）對健康人血液中膽固醇水平的影響，遠小於食物中的飽和脂肪及反式脂肪。身體自身的肝臟會合成大部分膽固醇。因此，對於大多數人，適量攝取雞蛋（例如每日一顆）並不會顯著增加心血管風險，雞蛋反而是優質蛋白質和營養素的來源。真正需要嚴格限制的是富含飽和及反式脂肪的食物，如肥肉、牛油、糕餅、油炸食品。當然，對於已患有嚴重高膽固醇血症或家族性高膽固醇血症的患者，仍應遵從醫囑控制飲食膽固醇攝取。

4.2 水果很甜，糖尿病患者不能吃？

水果雖然含有天然果糖，但同時富含維生素、礦物質、抗氧化劑及纖維，不應被糖尿病患者完全禁止。關鍵在於「選擇」與「份量」。應優先選擇低GI值、高纖維的水果（如莓果、蘋果、梨、橙、奇異果），並避免高GI值的水果（如西瓜、荔枝、龍眼）或果汁、水果罐頭。一份水果的份量約為一個拳頭大小或切塊後一碗的量，並建議在兩餐之間作為點心食用，而非飯後立即食用，有助於血糖穩定。將水果納入均衡飲食計劃中，是獲取必要營養的重要途徑。

4.3 素食一定比較健康？

素食飲食模式若能妥善規劃，確實富含纖維、抗氧化物質，且飽和脂肪較低，有助於預防三高。然而，「素食」不等同於「健康」。許多加工素食品（如素肉、素魚、素火腿）為了模仿肉類口感，可能添加大量鹽、油及食品添加劑，熱量和鈉含量可能很高。此外，若素食者只吃蔬菜和精製澱粉，忽略了豆類、堅果、全穀類等蛋白質與健康脂肪的攝取，可能導致營養不均衡。健康的素食應以全食物為主，包含多樣化的豆類、堅果種子、全穀物及大量蔬菜，並注意補充維生素B12等可能缺乏的營養素。

五、建立長期健康的飲食習慣

改變飲食並非一朝一夕的節食，而是需要培養可持續一生的健康習慣。這需要策略、耐心與支持。

5.1 設定飲食目標

與其訂立一個模糊的「我要吃得更健康」的目標，不如設定具體、可衡量、可達成、相關且有時限的「SMART」目標。例如：「在未來一個月內，我每週至少有五天會吃一碗以上的蔬菜當午餐」、「我將把每週喝含糖飲料的次數從五次減少到兩次以下」、「我每週會嘗試兩種新的降三高食物，如藜麥或奇亞籽」。從小的改變開始，累積成功經驗，再逐步推進到更大的目標，這樣更容易堅持。

5.2 記錄飲食日記

飲食日記是自我覺察的強大工具。不需要複雜的熱量計算，簡單記錄下吃了什麼、喝了什麼、吃了多少、何時吃以及當時的感受（餓嗎？壓力大嗎？），就能幫助你發現不良的飲食模式，例如情緒性進食、晚餐過量、蔬菜攝取不足等。現在有許多手機應用程式可以輔助記錄，甚至能拍照存檔。定期回顧飲食日記，可以客觀地評估進步情況，並找出需要調整的地方。

5.3 尋求專業營養師的協助

每個人的健康狀況、生活習慣、食物偏好都不同，沒有一套飲食計劃適合所有人。特別是已經確診三高的患者，飲食控制需要更精準的個人化指導。註冊營養師能根據你的體檢報告、用藥情況、生活模式，設計出專屬的飲食方案，解答你在實踐過程中的疑惑，提供實用的食物替換建議和菜單規劃。他們能幫助你將複雜的營養知識轉化為日常可執行的行動，並給予持續的鼓勵與支持。在香港，可以透過醫院、診所或私人機構尋求註冊營養師的服務，這是對自己健康一項極有價值的投資。

總而言之，對抗三高是一場需要飲食、運動、壓力管理等多管齊下的持久戰。而飲食，無疑是其中最核心的戰場。透過了解三高關聯、建立穩固的飲食金字塔、掌握烹調技巧、破解常見迷思，並逐步培養可持續的健康習慣，我們完全有能力將飲食從疾病的推手，轉變為守護健康最有力的盾牌。從今天開始，為自己選擇一盤充滿色彩的降三高食物，就是邁向長遠健康最踏實的一步。

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